Podstawy żywienia młodego tenisisty
Wszystko, co zjadamy bądź wypijamy zawiera składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby mógł się w pełni rozwijać, regenerować i bronić przed różnymi chorobami. To, co spożywamy może też być źródłem substancji, które nie są nam w ogóle potrzebne bądź nawet szkodzą. Zrozumienie tego jak istotne jest odżywianie w sporcie zwłaszcza w przypadku młodych osób jest kluczowe na drodze do sukcesu. Dobrze dobrana dieta pozwala konsekwentnie realizować nawet bardzo ciężkie plany treningowe na optymalnym poziomie rozwoju. Jest też warunkiem sprawnej regeneracji. Nie trzeba być dietetykiem, żeby poznać podstawową wiedzę i wdrażać codziennie proste zasady żywienia. Jeśli jesteś trenerem bądź opiekunem młodego zawodnika do Ciebie należy ta rola.
Wszystkie rodzaje żywności zawierają kombinację składników pokarmowych, którymi są:
- węglowodany
- białko
- tłuszcze
- błonnik
- witaminy
- minerały
Omówię, krótko znaczenie tych komponentów i jakie korzyści wnoszą w przypadku młodych tenisistów.
Węglowodany
Węglowodany stanowią najważniejszą część diety tenisisty, ponieważ dostarczają mięśniom paliwa (glikogen, glukoza) i pomagają oddalić uczucie zmęczenia. Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: złożone i proste, potocznie zwane cukrami. Węglowodany złożone znajdują się w ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, kaszach, ryżu, makaronie i ziemniakach, natomiast cukry (węglowodany proste) można znaleźć w owocach oraz sokach i przetworach owocowych, miodzie, białym pieczywie. Można je też znaleźć w słodyczach, drożdżówkach,ciastach, batonach i kolorowych napojach jednak ze względów zdrowotnych lepiej z tego typu przekąsek zrezygnować. Podstawę diety powinny stanowić te pierwsze, czyli złożone natomiast około treningowo oraz na 2 – 3 dni przed zawodami należy wzbogacić dietę w naturalne źródła cukrów prostych, aby naładować organizm paliwem, czyli glikogenem. Bezpośrednio po wysiłku również powinniśmy dostarczyć do organizmu węglowodany proste, które umożliwią szybką regenerację. Młody tenisista powinien spożywać około 6 gramów węglowodanów na kg masy ciała na dzień a w okresie zawodów nawet 8 – 10 gramów na kg masy ciała na dzień.
Białka
Kiedy produkty będące źródłem białka trafiają do naszego układu pokarmowego, enzymy trawienne rozkładają to białko na aminokwasy. Te z kolei są wykorzystywane do produkcji i regeneracji mięśni, hemoglobiny (transportującej tlen z płuc do reszty ciała), ciał odpornościowych, różnych hormonów itd. Istnieją dwa podstawowe rodzaje białka: pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) i niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego). Źródłem białek pełnowartościowych są takie produkty jak: ryby, mięso, jaja, mleko i jego przetwory. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w orzechach, nasionach, zbożach, niektórych warzywach. Trzeba kontrolować ilość spożytego białka, ponieważ zbyt mała jego ilość uniemożliwi regenerację i rozwój organizmu a zbyt duża może zakwasić organizm i obciążyć układ trawienny. Młodzi tenisiści powinni spożywać 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Przykładem żywności o wysokiej zawartości tego składnika pokarmowego są: ryby, drób, chuda wołowina, jaja, jogurty, białe sery oraz większość ziaren i orzechów oraz warzywa strączkowe. Odpowiednia porcja takich produktów powinna się znaleźć przy każdym posiłku.
Tłuszcze
Tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Młodzi sportowcy potrzebują go więcej niż osoby dorosłe, ale musi to być dobry tłuszcz. Nadmiar nieodpowiednich jego źródeł zmniejsza wydolność i powoduje odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: nasycone tłuszcze zwierzęce, oraz nienasycone tłuszcze roślinne. Nienasycone dzielą się jeszcze na jednonienasycone i wielonienasycone. Tych pierwszych, czyli nasyconych należy unikać, ponieważ nasz organizm w zasadzie do niczego ich nie potrzebuje. W tym celu w diecie powinno ograniczyć się potrawy smażone, tłuste mięsa i tłusty nabiał (śmietany), ciasta, słodycze, chipsy, Fast foody, majonezy. Źródłem tłuszczów w diecie młodego tenisisty powinny być naturalne oleje roślinne, oliwy z oliwek tłoczone na zimno i nieprzeznaczone do smażenia tylko do sałatek czy gotowych dań. Poza tym orzechy i nasiona dyni czy słonecznika są również dobrym źródłem tego składnika.
Witaminy
Witaminy to związki chemiczne, których organizm potrzebuje w małych ilościach, ale każda z nich wykonuje niezwykle ważne odmienne zadanie w różnych systemach naszego organizmu. Przy intensywnym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na witaminy jest większe niż u przeciętnego człowieka, ponieważ przemiana materii i energii zachodzi szybciej i intensywniej. Wśród witamin wyróżniamy takie, które rozpuszczalne są w tłuszczach, czyli A, D, E i K oraz takie, które są rozpuszczalne w wodzie: czyli witaminy z gr. B oraz witamina C. Są również inne związki, które ze względu na swoją ważną rolę uzyskały miano witamin. Najlepsze źródła witamin to przede wszystkim warzywa i owoce, ale także jaja, produkty mięsne, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona oraz nabiał. Należy pamiętać o tym, że im bardziej przetworzona żywność tym mniej wartości odżywczych.
Niedobory witamin mogą powodować różne zaburzenia i choroby oraz zmniejszać możliwości wysiłkowe organizmu i problemy z regeneracją.
Minerały
Są to niezbędne dla życia elementy będące między innymi składnikami hemoglobiny, hormonów, enzymów itp. Odgrywają bardzo ważną rolę w tworzeniu nowych komórek i tkanek. Ważne minerały, które powinny znajdować się w codziennej diecie to wapń, magnez, miedź, żelazo, cynk, sód i potas. Bardzo istotne jest kontrolowanie spożycia różnych pierwiastków, ponieważ zarówno ich niedobór jak i nadmiar może być szkodliwy, ważny jest też ich wzajemny stosunek. Poniżej wymieniłam produkty, które są dobrym źródłem najważniejszych minerałów:
- Magnez: kakao, kasze, orzechy, płatki owsiane, szpinak, gorzka czekolada. Magnez odpowiada za pobudliwość nerwowo-mięśniową a jego niedobór często objawia się skurczami łydek.
- Żelazo: jaja, czerwone mięso, tuńczyk i łosoś, liściaste warzywa zielone (szpinak, brokuły), suszone owoce, owies i soczewica. Żelazo jest konieczne do naprawy czerwonych krwinek tym samym zwiększają przepływ tlenu w naczyniach krwionośnych (dotlenienie organizmu).
- Wapń: jogurty, twarogi, mleko, orzechy, tłuste ryby, zielone warzywa. Wapń jest minerałem niezbędnym do rozwoju zdrowych i mocnych kości.
- Potas: Banany, marchew, morele, orzechy, zielone warzywa liściaste. Zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu i jest składnikiem wielu enzymów.
- Cynk: chude mięso i mleko, żółtka jaj, wyroby z pełnego ziarna, orzechy. Cynk odgrywa ważną rolę w pracy układu odpornościowego oraz procesie gojenia się ran, jest też związany z funkcjonowaniem hormonu wzrostu.
Błonnik
Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit oraz oczyszczania organizmu z toksyn i metali ciężkich. Spowalnia rozkład węglowodanów, dzięki czemu energia jest dłużej uwalniana, obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza wchłanianie cholesterolu. Błonnik sprzyja też rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, co ma wpływ na odporność organizmu. Dobrymi jego źródłami są warzywa, owoce, produkty zbożowe takie jak wieloziarniste pieczywo czy płatki owsiane oraz nasiona roślin strączkowych. Spożycie błonnika u młodego zawodnika powinno wynosić około 20 gramów na dzień.
Woda jest najlepszym napojem dla młodego sportowca.
Woda jest składnikiem odżywczym, który nie dostarcza kalorii, ale warunkuje prawidłowe przyswajanie innych źródeł energii, witamin i minerałów. Ponad 50% organizmu powinno składać się z wody. U dzieci i młodzieży wartości te są wyższe i sięgają nawet 70%. Oznacza to, że jeśli Twoje dziecko waży 40 kg to minimum 25 kg jego ciała powinna stanowić woda. Tę wodę trzeba bezustannie wymieniać i uzupełniać, ponieważ zapewnia ona prawidłowy wzrost i rozwój młodego organizmu a także determinuje możliwości wysiłkowe. Najważniejszą rolą wody w organizmie jest utrzymanie stałej temperatury ciała. Podczas wysiłku fizycznego woda chroni przed przegrzaniem. Pomaga też niemal każdemu elementowi ciała człowieka (skóra, mięśnie, stawy, narządy, serce, mózg) funkcjonować optymalnie. Zaleca się, aby dzieci i młodzież spożywali przynajmniej 8 – 10 szklanek wody dziennie. Ilość ta nie obejmuje dodatkowych płynów potrzebnych w czasie aktywności fizycznej.
Podsumowanie
Rodzice czy opiekunowie oraz trenerzy młodych tenisistów powinni dbać o to by wpajać swoim podopiecznym odpowiednie nawyki żywieniowe. Zaniedbanie tego sprawi, że w przyszłości trudno będzie odrobić zaniedbania związane z niedoborami składników pokarmowych, kluczowych dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. Dzieci w wieku 10 – 12 lat już są na tyle świadome, że odpowiednie podejście rodziców i opiekunów pozwoli im zrozumieć to jak ważne jest odpowiednie odżywienie i nawodnienie organizmu, zwłaszcza jeśli w przyszłości celem są najwyższe podia.
Autor: Jagoda Podkowska
dietetyk, specjalista ds. suplementacji
ekspert akcji Agisko Young Club
